[...] brody 4x12-10-8-8 7.Biceps 3x10 1.Rdl 10-8-5-5-5-5 2.ściąganie drążka szeroko 4x10-8 3.wyciskanie leżąc 4x10-8-6-12 4.siedzac 4x10-6 5.triceps warkocz 3x10 6.mcnjn/mcnpn z hantlami 4x15-12 (chyba tym razem dam zwykły z hantlami bo zawsze robiłam na jednej nodze) 7.uginanie nóg leżąc 3x12-10-8 Rozgrzewka: wyprosty 8+8x3 1.Suwnica 4x12 [...]
[...] Wyciskanie siedzac oburacz hantla nad glowe 4x15 do 35kg 5b. Tyl barku hantle lezac na lawce Unoszenie 4x12 10kg 6. Prostowanie z linkami na krzyz 4x20 7. Uginanie ramion z hantlami siedzac lokcie za linia ciala 4x12 8. Francuz hantlami 3x20-15 9. Ugiananie z linkami w bramie do wewnątrz plus przed brama 3x 15-12 + 3x15-12 10. Prostowanie z [...]
[...] Drążek neutral 3xcc 10/10/9 u 1x max z guma 13 pow 1b. Narciarz 4x12-15 2. Rack pull z fioletowa guma 4x6*** 180/190/190/200kg https://youtu.be/LwG-QJuLMEs 3a. Wiosłowanie z hantlami klatka oparta o lawke dupa wypieta 3x10* 30kg 3b. Szrugsy tymi samymi hantlami 4x15 30kg 4a. Wiosłowanie polsztanga z podporka pod klate 4x10 4b. Odwrotny butterfly [...]
Nogi Przysiad z hantlami 3x12 Wykroki 3x12 Syzyfki 3x12 Żuraw 3x max Martwy ciąg na prostych nogach 3x12 Klata - Biceps - Łydki Wyciskanie hantli na ławce, skos dodatni 4x 12 Pompki na poręczach(wersja na klatkę) 4x8 Rozpiętki na ławeczce 4x15 Uginanie Hantli stojąc 4x12 Uginanie hantli w podporze o kolano 4x15 Wspięcia na palce z hantlami 4x max [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] hantla nad głową 4x Uginanie Hantli stojąc 3x Uginanie hantli w podporze o kolano super speed ile da rade 3x Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 2x ŚRODA -Przysiad z hantlami 4x -Wykroki super speed ile da rade3x -Syzyfki 3x -Uginanie nóg w leżeniu 4x - Prostowanie nóg w siadzie 4x -wspięcia na palcach 4x max -Wyciskanie hantli siedząc [...]
[...] Klata 4 cwiczenia biceps 3 cwiczenia:1,Wyciskane na plaskiej 3x 12-16 powt,2.wyciskanie na skosie 3 x 12-16 pow. skos 45 stopni,3x 12-16 powt wyciskanie na skosie hantlami kat 30 stopni,i na koniec rozpietki tez na skosie 3x 12-16. Biceps uginanie ramion ze sztanga prosta 3 x 12-16 uginania hantlami na siedzaco 3 x 12-16 i na koniec [...]
[...] BICEPS po 3 cwiczenia: 1. Wyciskane na plaskiej 3 serie po 12-16 powtorzen. 2. Wyciskanie na skosie 3 serie po 12-16 powtorzeń.( skos 45 stopni ) 3.Wyciskanie na skosie hantlami 3 serie po 12-16 powtorzen ( kat 30 stopni ), i na koniec rozpietki tez na skosie 3x 12-16. BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztanga prosta 3 serie po 12-16 powtorzen. [...]
[...] 12.5kg + 10 x 10kg > 15 x 10kg + 15 x 5kg 4.Na dobitke pompki klasyczne: 30 x CC Biceps: 1.Drag curl ze sztangą łamaną: 10 x 18kg / 10 x 18kg / 10 x18kg 2.Uginanie ramion z hantlami z supinacją siedząc na ławce skośnej: 10 x 8kg / 9 x 9kg / 8 x 10kg 3. "21" : 20 kg 4.Uginanie ramion z hantlami z supinacją V2: 10 x 5kg Regeneracja: 9 h Domsy: [...]
[...] na wyciągu dolnym w siadzie oburącz: 10 x 30kg / 8 x 35kg / 8 x 40kg / 6 x 45kg 4.Wiosłowanie z linką wyciągu dolnego jednorącz: 10 x 15kg / 10 x 20kg Kaptury: 1.Szrugsy z hantlami: 10 x 12kg / 10 x 14kg / 8 x 16kg 2.Szrugsy ze sztangą: 10 x 19.5kg / 8 x 24.5kg / 8 x 29.5kg / 6 x 32kg Biceps: 1.Uginanie ramion do czubka nosa z drążkiem wyciągu [...]
[...] / 30 x 45kg 4.Krzesełko: Bodajże 1.5 minuty. Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą - szeroko + normalnie + wąsko : 10 x 20.5kg + 10 x 20.5kg + 10 x 20.5kg 2.Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce skośnej: 10 x 6kg / 8 x 8kg / 8 x 10kg 3.Uginanie ramion z hantlami z supinacją a'la Słodkiewicz: 1 + 1 x 8kg + 2 + 2 x 8kg .. itd aż do 6 + 6 . [...]
[...] szpagatu mam przynajmniej taką nadzieje. Barki: 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy Smith: 10 x 30kg / 8 x 50kg / 8 x 60kg + regres 16 x 30kg 2.Unoszenie ramion w przód z hantlami: 12 x 4kg / 12 x 6kg / 12 x 8kg 3.Unoszenie hantli w bok: 15 x 2kg / 15 x 4kg / 15 x 6kg 4.Tył barków: 15 x 4kg / 20 x 2kg / 20 x 2kg Łapy: SS 1 - Młotki z hantlami [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
dziś PULL -ściąganie do klatki 4 serie 20-12 -ściąganie do klatki podchwyt 3 serie x12 + dropset -wiosłowanie sztanga nachwyt 4x8+8 ost 110-80kg -hummer siedząc do brzucha 4x10 do 55kg -mc z hantlami 4x10 -uginanie z supinacją stojąc 4 serie 12-8 do 20kg -drag curl 3x10 do 30kg CARDIO 30 minut rano rowerek 15 minut steper po siłowym
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 5x20-10 do 24kg B. wycisianie smith z przodu 5x15-8 C. unoszenie bok hantle siedząc 3x15-12 D. podciąganie sztangi łamanej do mostka 4x12-8 BICEPS E. uginanie stojąc z hantlami supinacja 4x12-10 do 22kg F. modlitewnik maszyna 3x12 G. uginanie siedząc ławka skośna hantle 3x10 CARDIO 40 minut na 24 do roboty na parę godzin jutro odsypianie i [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 60kg/8 80kg/8 100kg/8 120kg/ 130kg/ 140kg/8 150kg/8 160kg/8 170kg/8 140kg/15 100kg/20 B. hack siady 5x8 C. uginanie leząc 4x12-10 D. wyprosty 4x12 E. uginanie ramion z hantlami stojąc 4x12-10 F. linki z góry prostowanie 4x12 G. sztanga łamana uginanie stojąc 4x8 H. francuz drążek prosty za głowy 4x15 dobra pompa po ciastkach%-) WESOŁYCH [...]
[...] tułowia 4x15 x 3kg 2. Przyciąganie gumy w siadzie do brzucha 4x20 (założyłam sobie obciążniki kilogramowe na ręce, wyciąg by się jednak przydał) 3. Unoszenie przedramienia z hantlami 4x15 x 4kg 4. Uginanie ramion z hantlą 3x15 x 3,5kg + 30min aero orbitrek + stretching. Trzymam się dzielnie, głodna nie chodzę, wcinam więcej warzyw a kurka dziś [...]